El suelo pélvico es una parte fundamental de la anatomía de la mujer, que a menudo pasa desapercibida. En esta entrada, exploraremos en profundidad qué es el suelo pélvico, su importancia en diferentes etapas de la vida, los hábitos que pueden dañarlo y cómo cuidarlo.
¿Qué es esto del Suelo Pélvico?
El suelo pélvico se describe comúnmente como una hamaca, un sistema de músculos que se encuentra en la base de la pelvis y es responsable de sostener las vísceras del abdomen y la pelvis. Sin embargo, este sistema no se compone solo de músculos; también incluye tejido nervioso y tejido conectivo, y todos estos componentes trabajan en equipo. Cuando falla alguno de estos elementos, pueden aparecer síntomas.
La función más conocida del suelo pélvico es proporcionar soporte a las vísceras para evitar problemas como la incontinencia. Además, debe ser capaz de relajarse para permitir funciones como la micción y la evacuación. Es esencial comprender que el suelo pélvico no es una entidad independiente, sino que forma parte del CORE, el grupo de músculos profundos que brindan estabilidad a nuestro tronco.
Funciona como una hamaca que soporta nuestros órganos y, a la vez, permite funciones vitales como la micción y la evacuación.
¿Dónde se Encuentra el Suelo Pélvico?
Para ubicar el suelo pélvico, siéntate con la pelvis y la espalda bien alineadas. Notarás dos huesos a cada lado del glúteo, conocidos como isquiones. Inclínate hacia adelante para localizar el hueso púbico (hueso pélvico) y hacia atrás para sentir el coxis (final de la columna). Esta forma de rombo, repartida entre estos cuatro puntos, delimitan el área del suelo pélvico, donde se encuentran estructuras clave como el clítoris, la uretra, la vagina, el periné y el ano.
¿Cuándo Deberíamos Empezar a Entrenar el Suelo Pélvico?
Es importante que las niñas conozcan y se familiaricen con su suelo pélvico desde una edad temprana. La adolescencia es un momento propicio para comenzar a trabajar en su fortalecimiento, ya que es cuando se producen cambios hormonales significativos que hacen que las jóvenes sean más receptivas a comprender esta área. Este conocimiento sobre la importancia de cuidar su suelo pélvico, les resultará útil a lo largo de sus vidas y ayudará a prevenir problemas en el futuro.
Por otro lado, es fundamental comprender que el suelo pélvico trabaja en conjunto con otros músculos en situaciones cotidianas, como levantar peso, toser o realizar esfuerzos, siempre está ahí. Saber cómo activarlo de manera voluntaria, educándolo para que también lo haga de forma involuntaria en estas situaciones, es esencial para su cuidado.
La etapa del embarazo y el parto, son momentos especialmente vulnerables para la salud del suelo pélvico de la mujer. Es un área que sufre mucho, primero por el peso que soporta durante el desarrollo del embarazo y una vez en el parto, donde pueden surgir situaciones inesperadas que dañen esta estructura y, a pesar de que una se preocupe por trabajar esta zona durante el embarazo, existen variables que no podemos controlar. Anticiparnos previamente a este trabajo de fortalecimiento, puede dejar una huella importante y de gran valor en el suelo pélvico de la mujer.
Hábitos que Pueden Dañar tu Suelo Pélvico
Falta de Hidratación: La deshidratación puede provocar estreñimiento, lo que ejerce presión adicional sobre el suelo pélvico. Una buena ingesta de líquido permite que nuestro bolo fecal se mueva con facilidad, pues cuanto más seco está, más lento será el tránsito. Y si a eso le añadimos que vamos a tener que hacer más esfuerzo para la evacuación, esto se convierte en algo potencialmente dañino para nuestro suelo pélvico. Hacer ese esfuerzo una vez, no pasa nada, pero el estreñimiento mantenido por años, es como hacer micropartos diarios.
Retener las Ganas de Ir al Baño: No reprimir las ganas de orinar o evacuar es fundamental para no dañar el suelo pélvico. Ignorar estas señales puede resultar en esfuerzos excesivos cuando finalmente decides ir al baño.
No Mantener Hidratada la Zona Genital: La sequedad vaginal no se limita tan sólo a la menopausia, puede ocurrir después del parto, durante la lactancia, por la falta de estrógenos. Esta sequedad no sólo es perjudicial para la salud de nuestro suelo pélvico sino que también puede causar molestias durante las relaciones sexuales.
No mantenernos hidratadas, reprimir el impulso de ir al baño y no cuidar la hidratación de la zona genital pueden afectar negativamente a nuestro suelo pélvico sin que seamos consciente de ello. Con un cambio de conducta en nuestros hábitos podemos conseguir mucho.
¿Qué Hacer si Experimentas Molestias o Incontinencia?
Un escape del pis no es ni debe ser normal y las relaciones sexuales en ningún caso deben ser dolorosas, o, por ejemplo, pasar de hacer pis en forma lineal a hacerlo como si fuese un aspersor, tampoco lo es. Es decir, esas cuestiones que a ti te parecen distintas de cómo eran antes y que, en cierta medida, te alertan de que algo no está funcionando bien, son las que debes poner en conocimiento de un especialista para que las valore.
Primero, acude al ginecólogo para descartar problemas orgánicos. Si los síntomas persisten, busca la ayuda de un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico. Este profesional evaluará tu situación de manera personalizada y te guiará en un proceso de mejora. Un buen profesional incluirá una exploración tanto del suelo pélvico como del abdomen, informándote siempre antes de realizar cualquier procedimiento.
Cómo puedes Trabajar tu Suelo Pélvico
Existen diferentes métodos para fortalecer y cuidar tu suelo pélvico, aquí te detallo algunos:
Ejercicios de Kegel: Estos ejercicios implican contracciones voluntarias de los músculos del suelo pélvico, como si intentaras detener un escape. Para que estos ejercicios fueran realmente útiles, deberían de contraerse cuando estamos haciendo un esfuerzo, es decir, cuando levantes un peso, ya sea en gimnasio o unas bolsas de la compra, a tu hijo o su carrito, o en un estornudo, aplicando esa contracción cerrando el suelo pélvico.
En los momentos de esfuerzos en tu vida, haz que se produzca esa contracción del SP, primero lo harás de forma voluntaria hasta que termines haciéndolo de forma involuntaria, espontánea y refleja, porque habrás programado y educado a tu musculatura para que así sea.
Ejercicios Hipopresivos: Los ejercicios hipopresivos pueden ayudar a tonificar el suelo pélvico y mejorar la colocación de las vísceras cuando éstas se han venido abajo. Aunque se necesita más investigación científica, se ha demostrado que funcionan para reducir la presión en el área intraabdominal y pélvica. Esta función principal de trabajar los músculos del abdomen y del periné, se lleva a cabo en base a unas determinadas posturas que siempre tendrán unos factores en común: autoelongación, ciertos músculos en tensión y apnea respiratoria. Aquí te hablo de manera extendida sobre este método y cómo lo trabajamos en las clases.
Método 5P o Tronco Propioceptivo: Este método se centra en recuperar la capacidad de respuesta involuntaria de los músculos. Es un método postural donde se utiliza un medio tronco como material de desestabilización. En Movimiento en Positivo consideramos que es una excelente herramienta para la activación de nuestro suelo pélvico, por lo que solemos incluirla en nuestras clases.
Sesiones Específicas del CORE: Si el suelo pélvico es una parte inherente de este grupo de músculos que conforman el CORE, es fundamental que las sesiones abdominales que se hagan vayan enfocadas a la activación de toda esa musculatura estabilizadora. Y no sólo limitarnos a un trabajo pobre de la musculatura abdominal, donde además, de no hacerse correctamente, puede dañar aún más nuestro suelo pélvico. Por ello, es importante que un profesional te guie para hacer estos ejercicios de forma segura.
El Pilates se destaca, entre otras virtudes, por su enfoque en el fortalecimiento del CORE a través del movimiento realizado desde el “centro”, musculatura profunda del abdomen y el suelo pélvico, el llamado «Powerhouse». Esto implica que todo movimiento en Pilates se realiza desde ahí, reforzando el suelo pélvico. No obstante, existen ejercicios dentro del Método Pilates que ejercen una excesiva presión sobre el abdomen y SP, esto no significa que haya que dejar de practicarlos, simplemente necesitan hacerse bajo control y con instrucciones precisas y seguras.
Método MEP para la Recuperación Abdominal y Suelo Pélvico: La recuperación del suelo pélvico y de la faja abdominal no es un proceso exclusivo del posparto. Cualquier mujer, en cualquier etapa de su vida, puede experimentar debilidad, diástasis, falta de estabilidad, molestias, pérdidas de orina o simplemente el deseo de fortalecer esta zona de forma respetuosa y segura.
Por eso, en Movimiento en Positivo hemos evolucionado nuestro enfoque hacia un método funcional que combina Pilates Terapéutico, activación consciente del Core, respiración, trabajo postural y ejercicios diseñados para reeducar la musculatura profunda.
Este método tiene como objetivo restaurar la función del suelo pélvico, fortalecer la faja abdominal, mejorar la postura, recuperar la estabilidad global y preparar el cuerpo para retomar cualquier actividad física —desde correr, entrenar en gimnasio o hacer CrossFit, hasta simplemente vivir con energía y sin miedo a cargar peso, toser o realizar movimientos bruscos.
Es un trabajo completamente adaptable: tanto para mujeres en posparto reciente como para mujeres que, años después, sienten que nunca recuperaron esa zona, o para quienes desean prevenir problemas antes de que aparezcan.
En estas clases enseñamos a tu cuerpo a activarse de forma automática en el día a día, reduciendo la presión abdominal, mejorando la respuesta refleja del suelo pélvico y ayudándote a sentirte fuerte, estable y segura desde dentro.
¿Cómo Saber si lo Estoy Haciendo Bien? , y si Soy Corredora, ¿estoy Poniendo en Peligro a mi Suelo Pélvico? ¿Te quedan Dudas sobre tu Suelo Pélvico?
Para la primera pregunta, un truco es cantar mientras realizas tu trabajo de CORE o las series abdominales de Pilates. Si puedes hacerlo sin que tu abdomen sobresalga, estás aplicando una presión intraabdominal adecuada. De esta forma, estarás programando a tu musculatura para trabajar de manera involuntaria en momentos de esfuerzo.
Para dar respuesta a la segunda pregunta, dedicaré una entrada especial a ello, donde expondré mi experiencia como corredora y mis conocimientos en esta área y en relación al suelo pélvico.
Para responder a la última cuestión, te animo a buscar información y ayuda a través de profesionales que te guíen hacia un camino de conocimiento, recuperación y fortalecimiento.
El bienestar femenino es un tema fundamental, y es importante abordarlo desde la comprensión y el autocuidado. Si alguna vez has sentido molestias, dolor o simplemente detectas que algo no funciona como antes, te animo a no normalizar estas situaciones y buscar ayuda profesional.
En Movimiento en Positivo, podemos ayudarte a cuidar tu suelo pélvico en cualquier etapa de tu vida. No asumas que el dolor o la incontinencia son inevitables. Ofrecemos consulta de fisioterapia especializada en suelo pélvico y me pongo a tu disposición como experta entrenadora en la salud de la mujer para obtener la información y los recursos necesarios para cuidar de esta área crucial de tu cuerpo.
Si deseas conocer más sobre cómo incorporar los ejercicios de Kegel o Hipopresivos en tu vida e implementar el Pilates Terapéutico desde una orientación segura y respetuosa con tu suelo pélvico y en general con tu cuerpo, contáctame, no esperes a experimentar problemas para comenzar a cuidarte, el momento es hoy, ahora.
Me encantaría saber más de ti, si tu Suelo Pélvico es algo que te preocupa o no le das la suficiente importancia porque, hasta ahora, no has sentido nada que pudiera ponerte en alerta. ¿Crees que no es necesario la prevención?, ¿practicas o has puesto en práctica algunas de las propuestas que he mencionado en esta entrada para trabajar tu Suelo Pélvico? Cuéntame, te escucho y respondo a tus dudas.
Con cariño,
